Niveau actuel
17 répétitions
40 répétitions
60 répétitions
Lecture : les dips sont déjà très solides, les pompes sont bonnes, mais les tractions deviennent le levier principal pour passer au niveau supérieur. Le programme garde les pompes, mais la priorité est mise sur tractions, dips, course, port de charge et explosivité.
Objectifs à 6 mois
| Test | Niveau actuel | Objectif élite |
|---|---|---|
| Tractions strictes | 17 | 25 à 30 |
| Dips stricts | 40 | 55+ |
| Pompes strictes | 60 | 100+ |
| Gainage planche | À tester | 5 min |
| Luc Léger | À tester | Palier 13+ |
| 5 km course | À tester | < 20 min |
| 10 km course | À tester | < 45 min |
| Marche avec sac | À tester | 20 km avec 15 kg |
| Natation | À tester | 1000 m < 20 min |
Règles de sécurité
- Ne pas aller à l'échec sur toutes les séries de tractions : garder 1 à 2 répétitions en réserve.
- Échauffement obligatoire avant chaque séance : 10 à 15 min.
- Si douleur articulaire épaule/coude/poignet : réduire immédiatement le volume de dips et pompes.
- Sommeil : 8 h minimum dès que possible.
- Une semaine allégée toutes les 4 semaines : réduire le volume de 40 %.
Semaine d'entraînement
Lundi — Force haut du corps
Durée : 1 h 30
Échauffement : 15 min mobilité épaules, poignets, scapula, 3 séries légères de tractions/pompes/dips.
Bloc force
- 6 × 8 tractions lestées ou strictes lentes
- 6 × 15 dips lestés ou stricts
- 6 × 20 pompes diamant
- Repos : 2 min entre les tours
Bloc volume
- 5 tours : 10 tractions + 20 dips + 25 pompes écartées
- Repos : 90 sec
Finisher
- 50 tractions en le moins de séries possible
- Objectif : ne jamais descendre sous 5 répétitions par série
Mardi — Cardio commando
Durée : 1 h 15
- 10 km course, allure soutenue
- Objectif départ : < 50 min
- Objectif final : < 45 min
Finisher sprint
- 10 tours : 100 m sprint + 15 burpees + 20 squats sautés
- Repos : 1 min entre les tours
Mercredi — Journée tractions
Durée : 1 h 45
Ladder tractions
- 1 traction, puis 2, puis 3… jusqu'à 10
- Puis redescendre : 9, 8, 7… jusqu'à 1
- Total : 100 tractions
Circuit complémentaire
- 5 tours : 10 tractions + 20 dips + 30 pompes
- Repos : 90 sec
Finisher
- 5 min gainage
- 100 squats sautés
Jeudi — Marche militaire
Durée : 3 h
- 15 km avec sac de 15 à 20 kg
- Allure cible : 5 à 6 km/h
Pendant la marche
- Toutes les 20 min : 20 pompes + 20 squats sautés
- Toutes les 40 min : 15 burpees
- Toutes les heures : 10 tractions si barre disponible
Sur 3 h : environ 180 pompes, 180 squats sautés, 90 burpees, 30 tractions si possible.
Vendredi — Luc Léger & explosivité
Durée : 1 h 15
Travail navettes
- 20 à 30 min de navettes 20 m
- Demi-tours propres, relance explosive, respiration contrôlée
Circuit explosif
- 10 tours : 8 tractions explosives + 20 pompes claquées + 20 fentes sautées
- Repos : 1 min
Test
- Luc Léger complet toutes les 2 semaines
- Objectif : palier 12, puis 13+
Samedi — Séance sélection
Durée : 1 h 45
- 8 tours :
- 12 tractions
- 25 dips
- 40 pompes
- 50 squats
- 400 m course
Total : 96 tractions, 200 dips, 320 pompes, 400 squats, 3,2 km course.
Finisher
- 100 burpees chronométrés
Dimanche — Récupération active
Durée : 45 min à 1 h
- Option 1 : natation 1000 à 2000 m tranquille
- Option 2 : footing 45 min facile
- Mobilité hanches, épaules, chevilles
- Étirements légers, pas de séance dure
Mini travail quotidien tractions
À faire en plus, mais sans jamais aller à l'échec.
- 5 séries de 8 tractions réparties dans la journée
- Repos long entre les séries : plusieurs heures si possible
- Objectif : accumuler du volume propre
- Total bonus : 40 tractions par jour
Ce travail est le levier principal pour passer de 17 tractions strictes à 25+. Si la fatigue monte trop, le faire seulement 4 jours par semaine.
Progression sur 4 semaines
| Semaine | Objectif | Ajustement |
|---|---|---|
| Semaine 1 | Découverte du volume | Faire 80 à 90 % du programme |
| Semaine 2 | Volume complet | Faire toutes les séances |
| Semaine 3 | Semaine dure | Ajouter un peu de lest si tout passe propre |
| Semaine 4 | Décharge | Réduire le volume de 40 %, garder la technique |
Tests mensuels
- Max tractions strictes
- Max dips stricts
- Max pompes strictes
- 5 km chronométré
- Luc Léger
- Gainage max
Le test se fait après une journée légère, pas après la séance sélection du samedi.
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